Domatesler, azaltılmış kalp hastalığı ve kanser riski de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılı olan antioksidan likopenin ana besin kaynağıdır. Aynı zamanda harika bir C vitamini, potasyum, folat ve K vitamini kaynağıdır.
Genellikle olgunlaştığında kırmızı olan domatesler sarı, turuncu, yeşil ve mor gibi çeşitli renklerde olabilir. Dahası, farklı şekil ve tada sahip birçok domates alt türü mevcuttur.
BESLENME GERÇEKLERİ
Domateslerin su içeriği %95 civarındadır. Diğer %5'lik kısım ise esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşmaktadır. İşte küçük 100 gram çiğ domatesteki besinler:
Kalori: 18
Su: %95
Protein: 0.9 gram
Karbonhidrat: 3.9 gram
Şeker: 2.6 gram
Lif: 1.2 gram
Yağ: 0.2 gram
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratlar, orta boy bir domates için 123 gram üzerinden bakıldığında 5 gramdan daha az karbonhidrat içerir ve çiğ domateslerin %4'ünü oluşturur. Glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler, karbonhidrat içeriğinin neredeyse %70'ini oluşturur.
LİF
Domatesler, ortalama büyüklükteki domates başına yaklaşık 1.5 gram sağlayan iyi bir lif kaynağıdır. Domateslerdeki liflerin çoğu (%87) hemiselüloz, selüloz ve lignin şeklinde çözünmez.
VİTAMİNLER VE MİNERALLER
Domatesler çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır:
C Vitamini: Bu vitamin temel bir besin maddesi ve antioksidandır. Bir orta boy domates, Önerilen Günlük Alımın (RDI) yaklaşık %28'ini sağlayabilir.
Potasyum: Önemli bir mineral olan potasyum, kan basıncı kontrolü ve kalp hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır.
K1 vitamini: Filokinon olarak da bilinen K vitamini, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir.
Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir. Özellikle hamile kadınlar için önemlidir.
DİĞER BİTKİ BİLEŞİKLERİ
Domateslerdeki vitamin ve bitki bileşiklerinin içeriği çeşitler ve örnekleme dönemleri arasında büyük farklılıklar gösterebilir. Domateslerdeki ana bitki bileşikleri şunlardır:
Likopen: Kırmızı bir pigment ve antioksidan olan likopen, yararlı sağlık etkileri nedeniyle kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Beta karoten: Gıdalara genellikle sarı veya turuncu bir renk veren bir antioksidan olan beta karoten, vücudunuzda A vitaminine dönüştürülür.
Naringenin: Domates kabuğunda bulunan bu flavonoidin iltihabı azalttığı ve yapılan deneylerde çeşitli hastalıklara karşı koruduğu gösterilmiştir.
Klorojenik asit: Güçlü bir antioksidan bileşik olan klorojenik asit, seviyesi yüksek kişilerde kan basıncını düşürebilir.
Klorofiller ve likopen gibi karotenoidler, domateslerin zengin renginden sorumludur. Olgunlaşma süreci başladığında klorofil (yeşil) bozulur ve karotenoidler (kırmızı) sentezlenir.
Likopen
Olgunlaşmış domateslerde en bol bulunan karotenoid olan likopen, meyvenin bitki bileşikleri söz konusu olduğunda özellikle dikkat çekicidir. Deride en yüksek konsantrasyonlarda bulunur. Genellikle domates ne kadar kırmızıysa, o kadar fazla likopen içerir.
Ketçap, domates suyu, salça ve domates sosları gibi domates ürünleri, beslenmedeki en zengin likopen kaynaklarıdır ve bu besinler, likopeninin %80'inden fazlasını sağlar.
Gram gram, işlenmiş domates ürünlerindeki likopen miktarı genellikle taze domateslerden çok daha yüksektir. Örneğin, ketçap 100 gram başına 10-14 mg likopen içerirken, bir küçük, taze domates (100 gram) sadece 1-8 mg. Ancak ketçabın genellikle çok az miktarda tüketildiğini unutmayın. Bu nedenle, ketçaptan çok daha az şeker içeren işlenmemiş domatesleri yiyerek likopen alımınızı artırmak daha kolay olabilir.
Diyetinizdeki diğer yiyeceklerin likopen emilimi üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Bu bitki bileşiğini bir yağ kaynağı ile tüketmek, emilimini dört kata kadar artırabilir. Ancak herkes likopeni aynı oranda emmez. İşlenmiş domates ürünleri likopen bakımından daha yüksek olmasına rağmen, mümkün olduğunca taze, bütün domateslerin tüketilmesi önerilir.
DOMATESİN SAĞLIĞA FAYDALARI
Domates ve domates bazlı ürünlerin tüketimi, iyileştirilmiş cilt sağlığı ve daha düşük kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
KALP SAĞLIĞI
Kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere kalp hastalığı, dünyanın en yaygın ölüm nedenidir. Orta yaşlı erkeklerde yapılan bir araştırma, düşük kan likopen ve beta-karoten seviyelerini kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirdi.
Klinik çalışmalardan elde edilen artan kanıtlar, likopen takviyesinin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Domates ürünlerinin klinik çalışmaları, iltihaplanmaya ve oksidatif stres belirteçlerine karşı faydalar olduğunu gösteriyor. Ayrıca kan damarlarının iç tabakası üzerinde koruyucu bir etki gösterirler ve kan pıhtılaşma riskinizi azaltabilirler.
KANSERİ ÖNLEME
Kanser, normal sınırlarının ötesine yayılan ve genellikle vücudun diğer kısımlarını istila eden anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesidir. Gözlemsel çalışmalar, domates ve domates ürünleri arasındaki bağlantıları ve prostat, akciğer ve mide kanseri insidansının daha az olduğunu kaydetti.
Yüksek likopen içeriğinin sorumlu olduğuna inanılırken, bu faydaların nedenini doğrulamak için yüksek kaliteli insan araştırmalarına ihtiyaç vardı. Kadınlarda yapılan bir araştırma, domateslerde yüksek miktarlarda bulunan karotenoidlerin yüksek konsantrasyonlarının meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.
CİLT SAĞLIĞI
Domateslerin cilt sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir. Likopen ve diğer bitki bileşikleri bakımından zengin domates bazlı gıdalar güneş yanığına karşı koruma sağlayabilir.
Bir araştırmaya göre, 10 hafta boyunca her gün 16 mg likopen sağlayan 40 gram domates salçası, zeytinyağı ile birlikte tüketen kişiler %40 daha az güneş yanığı yaşadı. Olgunlaşmamış domates alırsanız, onları bir gazete kağıdına sararak ve birkaç gün mutfak tezgahında bekleterek olgunlaşma sürecini hızlandırabilirsiniz. Sadece olgunluk için günlük olarak kontrol ettiğinizden emin olun.
